Les légumes verts sont d'excellentes sources de calcium végétal. Mais attention : teneur élevée ne veut pas dire calcium bien absorbé. Le chou et le brocoli battent les épinards sur ce qui compte vraiment — l'assimilation.
Valeurs indicatives pour 100 g — sources : table Ciqual (ANSES) & International Osteoporosis Foundation. Les teneurs varient selon la variété et la cuisson.
Les épinards figurent parmi les légumes les plus riches en calcium : 100 g en contiennent environ 210 mg (et ~158 mg une fois bouillis). Mais ils sont aussi très riches en oxalates, des composés qui se lient au calcium dans l'intestin et empêchent en grande partie son assimilation. La teneur est élevée, le calcium réellement absorbé, lui, est faible.
Le chou est très riche en calcium : 100 g en apportent environ 150 mg, et — contrairement aux épinards — il ne contient pratiquement pas d'oxalates. Son calcium est donc d'absorption facile. C'est l'un des meilleurs légumes pour la santé osseuse.
Le cresson est riche en calcium et en de nombreux minéraux (magnésium, potassium, phosphore, fer, iode) : 100 g couvrent plus de 20 % de l'apport quotidien recommandé chez l'adulte. L'oignon apporte 20 mg de calcium pour 100 g et régule les fonctions digestives.
D'autres légumes complètent la liste : les cardons, les algues, les brocolis, les navets et les asperges.
Les travaux de référence sur la biodisponibilité montrent un écart spectaculaire : le calcium du chou frisé et du brocoli est absorbé à hauteur d'environ 50–60 %, contre seulement ~5 % pour celui des épinards, plombé par les oxalates. Le calcium du lait, lui, est absorbé autour de 30 %.
Contrairement à une idée répandue, les oxalates des épinards ne « provoquent » pas l'ostéoporose : ils réduisent l'absorption du calcium de ce même aliment. Les épinards restent par ailleurs riches en d'autres nutriments utiles.
Information à visée éducative, non médicale. Personnes sujettes aux calculs rénaux (oxalo-calciques) : demandez un avis médical sur les aliments riches en oxalates.
Boissons végétales enrichies, tofu calcique : notre sélection pour compléter les légumes.
Liens partenaires : nous pouvons percevoir une commission, sans surcoût pour vous.
