Par la rédaction d'AlimentsCalcium.com· Mis à jour le 10 février 2025Sources : table Ciqual (ANSES), EFSARelu par : [diététicien-nutritionniste DE — à compléter]
Normalement, nous pensons que les seules sources de calcium sont le lait et ses dérivés. Ce n'est pas le cas : il existe de nombreuses sources de calcium d'origine végétale, et certaines apportent un calcium parfois mieux absorbé que celui du lait. Voici la liste complète, organisée par famille d'aliments, avec les teneurs pour 100 g.
Le calcium est le minéral le plus abondant de l'organisme : près de 99 % se trouve dans les os et les dents, où il assure la solidité du squelette. Le 1 % restant joue un rôle vital dans la contraction musculaire, la coagulation et la transmission nerveuse. Couvrir ses besoins — de l'ordre de 950 mg par jour chez l'adulte (référence ANSES) — passe avant tout par l'alimentation.
Top des sources de calcium (mg pour 100 g)
Parmesan
~1200
Graines de sésame
~975
Sardines (avec arêtes)
~380
Tofu (au calcium)
~350
Amandes
~270
Yaourt
~150
Chou kale
~150
Lait
~120
Épinards (cuits)
~100
Valeurs indicatives pour 100 g. Le calcium des épinards est peu absorbé (oxalates) — voir plus bas.
Valeurs indicatives pour 100 g — sources : table Ciqual (ANSES) & International Osteoporosis Foundation. Les teneurs varient selon la variété et la préparation.
Aliments d'origine végétale riches en calcium
Légumes verts à feuilles. Photo : Jacqueline Howell / Pexels
Légumes contenant du calcium
Les épinards, le chou vert de Milan, l'oignon et le cresson sont des légumes très riches en calcium ; il en existe d'autres comme les algues, les cardons, les brocolis, les navets et les asperges. Attention : le calcium des épinards est mal assimilé à cause des oxalates — celui du chou et du brocoli l'est bien mieux. Voir le détail des légumes riches en calcium →
Légumes secs qui contiennent du calcium
Les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles et le soja sont des légumes secs riches en calcium — des alliés précieux dans une alimentation végétale.
Fruits qui contiennent du calcium
Les fruits secs sont aussi des aliments d'origine végétale riches en calcium : c'est le cas des noix, des amandes et des pistaches. Ils permettent même aux personnes intolérantes au lactose de trouver une alternative au lait. Voir le détail des fruits riches en calcium →
Aliments d'origine animale riches en calcium
Le fromage, source dense en calcium. Photo : Foodie Factor / Pexels
Le calcium dans le lait et ses dérivés
Le lait et ses dérivés sont des aliments très riches en calcium : le yaourt et les fromages en sont les exemples les plus connus. Plus un fromage est affiné et pressé (parmesan, comté, emmental), plus il concentre de calcium.
Le calcium dans les œufs
L'œuf est présent dans la plupart des régimes du monde. Il apporte du calcium — surtout concentré dans sa coquille, ce qui explique sa faible contribution via la consommation courante.
Le calcium dans le poisson et les fruits de mer
De nombreux poissons sont riches en calcium, comme les anchois, les sardines, la sole ou le saumon. Les crustacés aussi : le homard et les crevettes en sont très riches, sans oublier le poulpe, les moules et les huîtres. Voir le détail du calcium dans le poisson et les fruits de mer →
D'autres aliments contenant du calcium
Certains aliments moins attendus en sont riches : des biscuits pour le thé apportent environ 128 mg de calcium pour 100 g, et le chocolat au lait en contient une quantité variable selon son pourcentage de lait.
Aliment
Famille
Calcium (mg/100 g)
Absorption
Parmesan
Laitier
~1200
Bonne
Graines de sésame / tahin
Graines
~975
Moyenne
Sardines à l'huile (avec arêtes)
Poisson
~380
Bonne
Tofu pris au sulfate de calcium
Végétal
~350
Bonne
Amandes
Fruits secs
~270
Moyenne
Yaourt nature
Laitier
~180
Bonne
Chou kale / brocoli
Légume
~150 / 47
Très bonne
Lait demi-écrémé
Laitier
~120
Bonne
Épinards cuits
Légume
~100
Faible (oxalates)
Ce que dit la science
Trois travaux de référence pour comprendre ce qui compte vraiment — au-delà du simple « buvez du lait ».
EFSA · 2015 — Dietary Reference Values for calcium
Combien de calcium par jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe l'apport de référence de la population (PRI) autour de 950 à 1000 mg/jour pour l'adulte, en tenant compte de l'équilibre osseux mesuré sur de larges populations.
Pour vous : viser ~950 mg/jour, soit par exemple 2 à 3 portions de produits laitiers ou un mix de légumes verts, sardines, tofu calcique et eau minérale calcique.
Bolland et al. · BMJ 2015
L'assiette d'abord, les compléments ensuite
Cette grande revue systématique conclut qu'augmenter le calcium alimentaire a peu d'effet sur le risque de fracture chez la majorité des adultes, et que les compléments n'apportent qu'un gain osseux modeste. Le message : privilégier une alimentation variée plutôt que la supplémentation systématique.
Pour vous : inutile de se sur-supplémenter « au cas où ». Les compléments se justifient sur avis médical (carence avérée, ostéoporose, régime particulier).
Tang et al. · The Lancet 2007
Calcium + vitamine D : le duo qui protège
Méta-analyse de 29 essais : l'association calcium et vitamine D réduit le risque de fracture (de l'ordre de 12 %), avec un effet plus net à partir de 1200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D, et chez les personnes assidues.
Information à visée éducative, non médicale. Les références sont citées en bas de page. En cas de doute (grossesse, ostéoporose, traitement), demandez conseil à un professionnel de santé.
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Un doute sur vos apports en calcium ?
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Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?
Les fromages affinés (parmesan, comté, emmental), les graines de sésame, les sardines consommées avec leurs arêtes, le tofu pris au calcium, les amandes et les légumes verts à feuilles (chou, brocoli) figurent parmi les sources les plus denses.
Peut-on couvrir ses besoins en calcium sans produits laitiers ?
Oui. Légumes verts (chou, brocoli, cresson), tofu calcique, légumes secs, fruits secs, graines de sésame, boissons végétales enrichies et eaux minérales calciques (Hépar, Contrex) permettent d'atteindre les apports recommandés.
Pourquoi le calcium des épinards est-il mal absorbé ?
Les épinards sont riches en oxalates, qui se lient au calcium et limitent fortement son assimilation. À l'inverse, le calcium du chou et du brocoli, pauvres en oxalates, est très bien absorbé.
